Die 15 besten Kettlebell Übungen – Technik, Muskeln & Programmierung

Ob Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Athletik – mit Kettlebells trainierst du effizient den ganzen Körper. Hier sind die 15 effektivsten Übungen inkl. Technik-Cues, Zielmuskeln, typischer Fehler und Vorschlägen für Sätze, Wiederholungen und Workouts.

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Inhalt

1. Top-15-Übungen mit Technik-Cues
2. Programmierung: Sätze, Wdh., Pausen
3. Beispiel-Workouts & Komplexe
4. Pro-Tipps (Griff, Atmung, Sicherheit)

1) Top-15-Übungen mit Technik-Cues

1. Deadlift: Hüfte nach hinten, Rücken neutral, KB nah am Körper – Muskeln: Hamstrings, Gesäß, Rückenstrecker.
2. Swing: Hip Hinge, explosiv strecken, Arme passiv – Muskeln: hintere Kette, Core, Griff.
3. Goblet Squat: KB vor Brust, Ellbogen tief, Knie über Zehen – Beine, Core.
4. Cleans (einarmig): Aus der Hüfte ziehen, „Einrollen“ ins Rack (kein Kreisen) – Rücken, Gesäß, Unterarm.
5. Press (Strict/Military): Rack stabil, Rippen neutral, vertikale Linie – Schulter, Trizeps, Core.
6. Push Press: Leichter Dip, Hüft-Drive, Arm streckt – Schulter, Beine, Core.
7. Snatch: AusdemSwing, kurzer Zug, „Fangen“ oben ohne Aufschlag – Ganzkörper, hintere Kette.
8. Row (einarmig): Rücken flach, Schulterblatt nach hinten/unten – Lat, Bizeps, hintere Schulter.
9. Front Rack Lunge: Torso aufrecht, vorderes Knie stabil – Beine, Core.
10. Windmill: KB oben, Hüfte seitlich schieben, Blick zur Glocke – Schräge Bauchmuskeln, Schulter, Hüfte.
11. Turkish Get-Up: Segmentiert aufstehen/ablegen – Schulterstabilität, Core, Hüfte.
12. Farmer’s Carry: Aufrecht gehen, Core braced – Griffkraft, Core, Haltung.
13. Front Rack Carry: Ellbogen vor Körper, Rippen runter – Core, Haltung, Schulter.
14. Overhead Carry: Schulter „einpacken“, Rippen neutral – Schulterstabi, Core.
15. Clean & Press: Kraftvoll cleanen, dann stabil pressen – Ganzkörper.

2) Programmierung: Sätze, Wiederholungen & Pausen

• Kraft: 3–6 Sätze × 3–6 Wdh., lange Pausen (90–150 s), schwere Last.
• Hypertrophie: 3–5 Sätze × 6–12 Wdh., 60–90 s Pause, moderat-schwer.
• Kondition/Power: Swings/Snatches in Intervallen (z. B. EMOM), Technik strikt halten.

3) Beispiel-Workouts & Komplexe

Komplex „Total Body“ (ohne Absetzen, 4–6 Runden)

Rechts: 5 Clean → 5 Press → 8 Swing → 6 Front Rack Lunge  |  Links identisch

EMOM 20 (Abwechslung, Technik-Fokus)

• Min 1: 12 russische Swings
• Min 2: 6 Clean & Press (gesamt)

Hypertrophie Zirkel (3–4 Runden)

• Goblet Squat 10–12
• Row 10/Seite
• Push Press 8/Seite
• 40–60 s Pause

4) Pro-Tipps (Griff, Atmung, Sicherheit)

• Griff: „Hook Grip“/Diagonalgriff reduziert Hotspots in der Hand.
• Atmung/Bracing: Vor dem Dip bzw. der Hüftstreckung kurz Druck aufbauen.
• Handgelenk: Im Rack neutral – kein Abknicken.
• Progression: Erst Wiederholungen/Komplexität steigern, dann Gewicht.

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