Kettlebell Homegym – Ausstattung, Periodisierung & 12-Wochen-Plan

4. Okt 2025
Kettlebell Homegym – Ausstattung, Periodisierung & 12-Wochen-Plan

Du willst zuhause maximal effizient trainieren? Mit ein bis drei Kettlebells deckst du Kraft, Ausdauer und Mobilität ab. Hier erfährst du, welche Gewichte Sinn machen, welches Zubehör wirklich hilft und wie du dein Training über 12 Wochen smart strukturierst.

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Inhalt

  1. Homegym-Setup: Platz, Gewichte, Zubehör
  2. Welche Gewichte kaufen?
  3. Periodisierung: Base → Build → Perform
  4. 12-Wochen-Blueprint (3 Tage/Woche)
  5. Pflege, Sicherheit & Routine

1) Homegym-Setup: Platz, Gewichte, Zubehör

  • Fläche: ~2×2 m reichen für Swings, Lunges, TGUs.
  • Boden: Matte/teppichartige Unterlage schont Boden & Kettlebell.
  • Zubehör (optional): Handgelenk-Guards, Kreide, Timer/App, Mini-Band für Warm-up.

2) Welche Gewichte kaufen?

Für die meisten Homegyms bewährt:

  • Einsteiger (m/w): 12 kg + 16 kg (später 20 kg)
  • Fortgeschritten: 16 kg + 24 kg (optional 12/20/28 kg ergänzen)
  • Overhead/Technik: eine leichtere Glocke (6–10 kg) zum Erlernen

Alle Gewichtsstufen findest du hier: Kettlebell Competition 8–40 kg.

3) Periodisierung: Base → Build → Perform

  • Base (Wochen 1–4): Technik, Volumentoleranz, Core-Stabilität
  • Build (Wochen 5–8): Mehr Last, Komplexe, EMOMs
  • Perform (Wochen 9–12): Spezifische Ziele (Kraft, Hypertrophie, Conditioning)

4) 12-Wochen-Blueprint (3 Tage/Woche)

Struktur: Tag A = Unterkörper/Hinge, Tag B = Oberkörper/Press+Pull, Tag C = Kondition/Komplexe. Pausen 60–120 s (je nach Ziel).

Wochen 1–4 (Base)

  • Tag A: Deadlift 5×5, Swing 8×10 (EMOM), Goblet Squat 4×8, Plank 3×40 s
  • Tag B: Clean 5×5/Seite, Strict Press 4×6/Seite, Row 4×10/Seite, Pallof Press 3×12
  • Tag C: 5 Runden: 12 Swing → 8 Goblet → 6 Push Press/Seite → 40 m Farmer’s Carry

Wochen 5–8 (Build)

  • Tag A: Swing 12×10, Front Rack Lunge 4×8/Seite, Hip Thrust (KB) 4×12
  • Tag B: Clean & Press 5×5/Seite, Bent Row 4×12/Seite, Hollow Hold 4×25–35 s
  • Tag C (EMOM 20): Min 1 = 14 Swing, Min 2 = 8 Snatch (gesamt) oder 6 TGU/Seite in 10 Min.

Wochen 9–12 (Perform – Zielwahl)

Kraft-Block (Beispiel):

  • Tag A: Double KB Front Squat 5×5, Swing schwer 10×10
  • Tag B: Press 6×4/Seite, Pull-up (falls vorhanden) 5×AMRAP
  • Tag C: Komplex (4–6 Runden): 5 Clean → 5 Press → 5 Front Squat → 10 Swing

Conditioning-Fokus: Längere EMOM/AMRAPs, z. B. 25–30 Minuten mit Swings, Lunges, Carries.

5) Pflege, Sicherheit & Routine

  • Technik first: Wenn die Form kippt, Satz beenden.
  • Erholung: 1–2 Ruhetage/Woche, Schlaf & Proteinversorgung beachten.
  • Pflege: Griff regelmäßig checken, trocknen, sauber halten.

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