Linsen-Brokkoli-Salat mit Feta: Ein proteinreicher Fitness-Salat
Salate müssen nicht langweilig sein – besonders, wenn sie reich an Proteinen und Nährstoffen sind, die deinem Körper Energie und Kraft liefern. Der Linsen-Brokkoli-Salat mit Feta ist nicht nur eine perfekte Mahlzeit nach dem Training, sondern auch ideal für alle, die sich gesund und ausgewogen ernähren möchten. Linsen und Brokkoli liefern hochwertige pflanzliche Proteine, während Feta für zusätzlichen Geschmack und eine Portion Kalzium sorgt. Dieses Rezept ist einfach zuzubereiten und perfekt für ein leichtes, aber sättigendes Mittag- oder Abendessen.
Zutaten (für 2 Portionen):
- 100 g grüne oder braune Linsen
- 150 g Brokkoli
- 50 g Feta-Käse
- 1/2 rote Zwiebel
- 1 Handvoll frischer Rucola
- 1 EL Balsamico-Essig
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Optional: 1 EL gehackte Walnüsse oder Kürbiskerne für einen extra Crunch
Zubereitung:
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Linsen kochen: Die Linsen in einem Topf mit reichlich Wasser ohne Salz für etwa 20 Minuten kochen, bis sie weich, aber noch bissfest sind. Danach abgießen und kurz abkühlen lassen.
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Brokkoli dämpfen: Während die Linsen kochen, den Brokkoli in kleine Röschen teilen und in einem Dampfgarer oder in kochendem Wasser für etwa 5-7 Minuten garen, bis er weich, aber noch knackig ist. Anschließend ebenfalls abkühlen lassen.
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Frische Zutaten vorbereiten: Die rote Zwiebel fein würfeln und den Rucola waschen. Den Feta in kleine Würfel schneiden oder mit den Händen zerbröseln.
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Salat mischen: In einer großen Schüssel die abgekühlten Linsen und den Brokkoli mit den roten Zwiebeln und dem Rucola vermengen. Den Feta darüberstreuen und leicht unterheben.
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Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel den Balsamico-Essig, Senf, Olivenöl, Salz und Pfeffer miteinander vermischen. Das Dressing über den Salat gießen und alles gut durchmischen, damit die Zutaten gleichmäßig bedeckt sind.
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Anrichten und genießen: Den Linsen-Brokkoli-Salat auf zwei Teller verteilen und nach Belieben mit gehackten Walnüssen oder Kürbiskernen bestreuen. Der Salat schmeckt am besten frisch, lässt sich aber auch gut für unterwegs vorbereiten.
Fazit:
Dieser Linsen-Brokkoli-Salat mit Feta ist eine wunderbare Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten und wichtigen Vitaminen. Er unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern fördert auch deine allgemeine Fitness und Gesundheit. Perfekt für alle, die einen leicht zuzubereitenden und nährstoffreichen Salat suchen!
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- American Journal of Clinical Nutrition
- "Nutrition for Strength Training" – Fitnessmagazin