DIE PERFEKTE ERNÄHRUNG NACH DEM TRAINING

Trainieren, trainieren, trainieren. Das ist, was die meisten Menschen tun um schlanker, muskulöser oder einfach fitter zu werden. Und ja, Training ist ein wichtiger Bestandteil und eine Grundlage für einen besseren und fitteren Körper, doch es ist nur ein wichtiger Baustein von vielen. Neben dem Training solltest du dir genauso sehr Gedanken über das Thema Ernährung und Erholung machen. Ohne die richtige Ernährung fehlen deinem Körper die notwendigen Baustoffe, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Und so ist es keine Wunder, dass die meisten Menschen, die schon seit Jahren ins Fitnessstudio gehen und fleißig trainieren, selten besser werden.

In diesem Artikel betrachten wir die Ernährung speziell nach dem Training etwas genauer. Doch bevor wir auf die richtige Ernährung eingehen, ist es wichtig zu verstehen, was während des Trainings mit deinem Körper und deinen Muskeln eigentlich passiert. Durch die Belastung deiner Muskeln mit schweren Gewichten oder intensivem Ausdauertraining werden die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) geleert. Gleichzeitig entstehen je nach Intensität mehr oder weniger Mikrosrisse, die du dir als sehr kleine Verletzungen in deiner Muskulatur vorstellen kannst. Das Leeren der Glykogenspeicher sowie der Aufbau des Stresshormons Kortisol sorgen insgesamt für ein kataboles, also ein muskelabbauendes, Umfeld. Um in einen anabolen, also muskelaufbauenden Zustand zu kommen, ist es wichtig das Kortisol schnellstmöglich zu reduzieren und die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Genau hier ist die richtige Ernährung besonders wichtig.

Nach dem Training benötigt dein Körper schnelle Kohlenhydrate und Proteine. Die Kohlenhydrate und besonders schnelle Kohlenhydrate wie Zucker, Traubenzucker oder Maltodextrin sorgen für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit des Hormons Insulin. Insulin ist das wohl anabolste Hormon unseres Körpers. Es ist also in der Lage den Körper in einen anabolen Zustand zu bringen. Durch den Anstieg des Insulinspiegels wird das Kortisol verdrängt. Je schneller / kurzkettiger die Kohlenhydrate, desto schneller steigt der Insulinspiegel und desto schneller sinkt der Kortisolspiegel. Der hohe Insulinspiegel bringt deinen Körper damit in einen anabolen Zustand. Des Weiteren sorgt das Hormon für den Abtransport von Nährstoffen in unserem Blut in die Zellen unseres Körpers. In erster Linie kümmert es sich darum, den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Dies geschieht, in dem das Insulin den Zucker (die Kohlenhydrate) aus dem Blut in die Zellen (Muskeln) transportiert und damit die teilweiße entleerten Glykogenspeicher wieder füllt. Das Insulin transportiert dabei aber nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch weitere Nährstoffe, die sich in unserem Blut befinden. Hier kommen die Aminosäuren ins Spiel. In dem wir unserem Körper Proteine und damit auch Aminosäen zur Verfügung stellen, werden diese zusammen mit den Kohlenhydraten in die Muskelzelle transportiert. Dies führt zu einer raschen Reparatur der geschädigten Muskelzellen und damit auch zu einem Aufbau zusätzlicher Muskulatur. Die Muskulatur beginnt sich zu regenerieren und zu vergrößern.

Um diesen Effekt zu erreichen, benötigen wir also schnelle Kohlenhydrate und Proteine. Schnelle Kohlenhydrate sind beispielsweiße, Traubenzucker, Maltodextrin oder Zucker. Das perfekte Protein stellt ein Whey Protein dar. Whey Protein ist schnell verdaulich und gelangt rasch ins Blut. Der erhöhte Insulinspiegel schafft ein Umfeld, dass auch perfekt für die Einnahme von Creatine ist. Das Creatine kann mit Hilfe des Insulins schneller und besser in die Muskelzelle transportiert werden und so seine volle Wirkung zu entfalten.

Eine Mischung aus Traubenzucker oder Maltodextrin zusammen mit Whey Protein und etwas Creatine sorgen für schnellste Erholung und sofortigen Muskelaufbau. Je nachdem wie sensibel man auf Kohlenhydrate reagiert, kann man mehr oder weniger Kohlenhydrate verwenden. Als allgemeine Empfehlung kannst du aber wie folgt vorgehen:

• 0,5g – 1g Kohlenhydrate pro kg
• 30g – 40g Whey Protein
• 5g -10g Creatine

Das Ganze kannst du zusammen in einen Shake, mit Wasser mischen und direkt nach dem Training trinken. Alternativ kannst du dir aber auch einen Shake nur aus Porteinen und Creatine machen und die Kohlenhydrate in Form von Gummibärchen oder Obst wie bspw. einer Banane zuführen. Damit bist du perfekt versorgt und holst das maximale aus jedem Training heraus.

Was ist eigentlich mit Fetten? Fette haben in der Ernährung nach dem Training nichts zu suchen. Der Grund dafür ist einfach. Fette verzögern die Aufnahme von schnellen Kohlenhydraten ins Blut und lassen so den Insulinspiegel langsamer ansteigen.