SO KONTROLLIERST DU DEINEN FORTSCHRITT RICHTIG
Du willst trainieren, um deine Form zu verbessern? Dein Ziel ist es Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen oder beides gleichzeitig? Dann ist es unabdingbar, dass du deine Fortschritte dokumentierst. Doch wie genau macht man das? In diesem Artikel stelle ich dir verschiedene Verfahren vor, die dir helfen die Entwicklung deines Körpers zu überwachen, sodass du deinen Fortschritt immer im Blick hast und ggf. Änderungen in deinem Training oder deiner Ernährung vornehmen kannst.Dein Spiegelbild
Dein Spiegelbild ist sicherlich keine genaue Methode um Fortschritte genau zu dokumentiert. Dennoch ist es das wohl wichtigste Kriterium. Am Ende des Tages ist es egal was auf der Waage steht oder welcher Körperfettanteil dir irgendwelche Messergebnisse liefern. Wie du aussiehst, ist immer das Wichtigste! Das darfst du nie vergessen,
Die Waage
Die Waage ist das wohl häufigste Instrument, um den Fortschritt zu messen. Die meisten Menschen achten ausschließlich auf die Waage, ignorieren dabei sogar häufig ihr eigenes Spiegelbild und sind daher auch oft frustriert, wenn das Gewicht nicht in die entsprechende Richtung geht.
In der Regel achten Menschen bei der Waage ausschließlich auf das Gewicht. Das Gewicht ist allerdings denkbar ungeeignet. Denn, gerade wenn du Anfänger bist, kann dein Gewicht nach oben gehen oder gleichbleiben, obwohl du Körperfett verlierst und sich deine Form deutlich verbessert. Das liegt ganz einfach daran, dass Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen gerade in der Anfangsphase viel Muskulatur aufbauen und gleichzeitig Körperfett verbrennen. Da Muskeln schwerer sind als Fett, kann es vorkommen, dass das Gewicht sich nicht verändert, oder sogar nach oben geht. Das kann schnell zu Frustration führen, obwohl es eher ein Zeichen für Muskelzuwachs ist. Dieser Effekt wird bei fortgeschritten Athleten zwar deutlich geringer, dennoch kann auch hier immer Muskulatur aufgebaut werden, während das Körperfett schmilzt. Wie du dir daher denken kannst, ist das Gewicht kein sehr guter Faktor, um deinen Fortschritt zu dokumentieren und führt eher zu Frustration als das es dir hilft.
Neben dem Gewicht messen viele Waagen heutzutage auch deinen Körperfettanteil. Der Körperfettanteil ist wiederrum ein sehr guter Faktor, um deinen Erfolg zu messen. Optimalerweise reduziert sich dein Körperfettanteil während sich dein Körpergewicht nicht verändert. Allerdings ist es so, dass viele Waagen Ihre Probleme beim Ermitteln des Körperfettanteils haben, weshalb auch dieser Wert mit Vorsicht zu betrachten ist.
Maßband
Ein Maßband ist eine sehr simple Variante, um Fortschritte zu verfolgen. Mit einem Maßband kannst du sehr einfach und schnell verschiedene Körpermaße messen und diese über eine Gewisse Zeit verfolgen. Hier ist es vor allem wichtig Maß an den Stellen zu nehmen an denen viel und wenig Fett ist. Bei Männern sollte man beispielsweiße die Taille und den Bizeps im Auge behalten. Während die Taille aufgrund des im Normalfall hohen Anteils an Körperfett immer schmaler werden sollte, sollte sich der Bizeps bzw. der Oberarmumfang nicht zu sehr verändern. Da am Oberarm bei Männern in der Regel nicht viel Körperfett sitzt, weißt ein geringerer Umfang auf Muskelverlust hin. Für Frauen gilt das Gleiche, nur das die Körperfettverteilung in der Regel etwas anders ausfällt. Fettdepots bei Frauen liegen eher im Hüft- / Pobereich und auch die Arme sind in der Regel stärker betroffen als bei Männern. Je nach Ziel solltest du also immer deine Maße im Auge behalten und bei Bedarf deine Ernährung oder dein Training anpassen.
Caliper
Ein Caliper ist das beste Werkzeug, dass du selbst nutzen kannst, um deinen Körperfettgehalt zu ermitteln. Mit einem Caliper misst du die Stärke deiner Hautfalten an verschiedenen Stellen an deinem Körper. Da sich das gesamte sichtbare Körperfett direkt unter der Haut befindet, kannst du mit Hilfe deiner Hautfalten eine Aussage darüber treffen, wie hoch dein Körperfettgehalt ist. Auch diese Methode ist nicht immer 100% genau, aber sie liefert dir auf jeden Fall einen optimalen Ausgangspunkt. In der Regel misst du mindestens 3-4 Stellen an deinem Körper. Diese können je nach Geschlecht etwas variieren. In Summe ergeben sie dann einen Wert in mm. Diesen kannst du dann nutzen, um aus einer Tabelle deinen Körperfettanteil abzulesen. Auch wenn dieser Wert evtl. nicht 100% genau ist (er ist aber auf jeden Fall genauer als mit jeder anderen Methode), dient dieser Wert dir von nun an als deine Ausgangslage. In den kommenden Wochen und Monaten sollte dieser Wert nach unten gehen. Jedes Gramm Fett, das du verlierst, macht sich direkt in deinen Hautfalten bemerkbar. Das bedeutet, dass sobald die Falten dünner werden, du auch effektiv Fett abgebaut hast.
Bei der Messung mit einem Caliper hast du in der Regel auch keine Verfälschung durch subkutanes Wasser, also Wasser, das sich unter deiner Haut befindet. Der Druck des Calipers verdrängt das Wasser unter deiner Haut wodurch ausschließlich das Körperfett gemessen wird.
Die Messung selbst ist sehr einfach und eine Anleitung liegt jeder Bestellung eines Calipers in unserem Shop bei. Du nimmst einfach deine Haut zwischen Daumen und Zeigefinger, packst so viel wie du greifen kannst, drückst du die Haut zusammen und misst die Stelle mit dem Caliper. Lasse dir dabei etwas Zeit, so dass der Caliper auch den Druck vollständig ausüben kann und die Messung nicht verfälscht wird.
Zusammenfassung
Um deinen Fortschritt zu kontrollieren, solltest du im Optimalfall alle der oben genannten Methoden gleichzeitig verwenden. Notiere dir dein Gewicht, messe deine Umfänge und halte deinen Körperfettanteil mit Hilfe eines Calipers fest. Mit diesen Werten kannst du optimal beurteilen, wie sich dein Körper verändert.
Wie oft sollte man das tun?
Ich empfehle dir deinen Fortschritt nicht zu oft zu kontrollieren. Versuche dir ein bis zwei Tage in der Woche herauszusuchen und führe deine „Kontrollen“ regelmäßig durch. Häufigeres Wiegen macht dich nur verrückt, da es ja nach Tagesform, Training, Essen, etc. zu ganz normalen Schwankungen kommen kann.
Wann solltest du das tun?
Am besten du führst deine Messungen immer an den gleichen Tagen morgens auf nüchternen Magen durch. Damit hast du noch keinerlei Effekte von deinen Mahlzeiten oder Trainingseinheiten und kannst ganz unverfälscht deine Messungen durchführen.
Was brauche ich dafür?
Alles was du benötigst findest du bei uns im Shop:
Solltest du Fragen haben, kannst du uns auch jederzeit per E-Mail oder die Chatfunktion hier auf der Shopseite erreichen, wir helfen gerne.